প্রবাসে যুদ্ধের আতঙ্ক ও মানসিক ট্রমা থেকে শান্ত থাকার ৫টি উপায়

ভাই, প্রবাসে এমনিতেই আমরা একাকিত্বের সাথে যুদ্ধ করে বেঁচে থাকি। এর ওপর যখন চারপাশের পরিস্থিতি খারাপ হয়, যুদ্ধের সাইরেন বাজে বা কারফিউ দেওয়া হয়, তখন বুকের ভেতরটা অজানা এক আতঙ্কে কেঁপে ওঠে।

বোমা বা গুলির আঘাতের চেয়েও এই সময়টায় মানুষের বেশি ক্ষতি হয় “প্যানিক অ্যাটাক” (Panic Attack) বা মানসিক ট্রমার কারণে। অনেকেই ভয়ে খাওয়া-দাওয়া ছেড়ে দেন, রাতে ঘুমাতে পারেন না এবং ভুলভাল সিদ্ধান্ত নিয়ে ফেলেন।

আমাদের মধ্যপ্রাচ্যে যুদ্ধাবস্থা ও প্রবাসীদের জীবন রক্ষায় জরুরী সেফটি গাইড এর শেষ পর্বে আজ আমরা আলোচনা করব, এই চরম বিপদের মুহূর্তে কীভাবে নিজের মনকে পাথরের মতো শক্ত রেখে পরিস্থিতি মোকাবেলা করবেন।

সোশ্যাল মিডিয়ার গুজব থেকে নিজেকে বাঁচান

যুদ্ধের সময় সবচেয়ে বড় শত্রুর নাম হলো ফেসবুক বা টিকটকের ভুয়া নিউজ। ভিউ পাওয়ার আশায় অনেকেই পুরোনো ভিডিও বা ভুয়া খবর ছড়িয়ে দেয়। সারাক্ষণ এগুলো দেখলে আপনার ব্রেইন ট্রমার শিকার হবে।

সারাদিন নিউজ ফিড স্ক্রল করার বদলে দিনে মাত্র ১-২ বার নির্ভরযোগ্য নিউজ পোর্টাল বা এম্বাসির পেজ চেক করুন। বিশেষ করে ফ্লাইট বাতিল বা এয়ারপোর্ট বন্ধের সঠিক আপডেট এবং সরকারি ঘোষণার দিকে নজর রাখুন। অতিরিক্ত তথ্য আপনার মানসিক চাপ বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়।

যদি মনে হয় পরিস্থিতি আসলেই খারাপ হচ্ছে, তবে ভয়ে ঘাবড়ে না গিয়ে সরাসরি বাংলাদেশ দূতাবাস থেকে বিনামূল্যে ইভাকুয়েশন বা সাহায্য পাওয়ার উপায় জেনে রাখুন। সঠিক তথ্য জানা থাকলে মনের ভেতর এক ধরনের প্রশান্তি কাজ করে।

পরিবারকে কীভাবে শান্ত রাখবেন?

আপনার চেয়েও হাজার গুণ বেশি আতঙ্কে থাকে দেশে থাকা আপনার বৃদ্ধ বাবা-মা বা স্ত্রী-সন্তান। তারা টিভিতে নিউজ দেখেই ভাবতে শুরু করে যে আপনি হয়তো খুব বিপদে আছেন।

আপনার দায়িত্ব হলো তাদের শান্ত রাখা। দিনে অন্তত দুবার তাদের সাথে ভিডিও কলে হাসিমুখে কথা বলুন। আপনার চেহারায় ভয় দেখলে তারা আরও ভেঙে পড়বে। আর্থিক টেনশন দূর করতে ব্যাংক বন্ধ অবস্থায় প্রবাস থেকে দেশে নিরাপদে টাকা পাঠানোর অল্টারনেটিভ উপায় ব্যবহার করে কিছু টাকা আগেই পাঠিয়ে দিন, এতে তারাও ভরসা পাবে।

এর আগে আমরা প্রবাসীদের একাকিত্ব ও ডিপ্রেশন কাটানোর উপায় নিয়ে যে গাইডলাইন দিয়েছিলাম, সেটি এই ইমার্জেন্সি পরিস্থিতিতেও আপনার মনকে শক্ত রাখতে দারুণ কাজ করবে।

মিজানুর রহমানের প্রো-টিপ: প্যানিক অ্যাটাকের ‘৩-৩-৩ রুল’

Mizanur’s Pro Tip: ভাই, হঠাৎ করে যদি আপনার মনে হয় দম বন্ধ হয়ে আসছে, বুক ধড়ফড় করছে বা চরম ভয় লাগছে (যাকে প্যানিক অ্যাটাক বলে), তখন সাইকোলজির ‘৩-৩-৩ রুল’ (3-3-3 Rule) ফলো করুন।

প্রথমে আপনার চারপাশে থাকা ৩টি জিনিসের নাম জোরে জোরে বলুন (যেমন- খাট, ফ্যান, দরজা)। এরপর আপনার কানে আসছে এমন ৩টি শব্দের দিকে মনোযোগ দিন। সবশেষে আপনার শরীরের ৩টি অঙ্গ (যেমন- হাত, পা, ঘাড়) নাড়াচাড়া করুন। এটি আপনার ব্রেইনকে বর্তমান মুহূর্তে ফিরিয়ে আনবে এবং ভয় নিমেষেই কেটে যাবে।

এর পাশাপাশি আপনার শারীরিক প্রস্তুতিও আপনার ভয় কমাবে। যুদ্ধকালীন সময়ে পাসপোর্ট ও জরুরী ডকুমেন্টস সুরক্ষিত রাখার জন্য গো-ব্যাগ রেডি থাকলে আপনার ব্রেইন অবচেতনভাবেই সিগন্যাল পাবে যে আপনি যেকোনো পরিস্থিতির জন্য প্রস্তুত আছেন।

ইবাদত ও স্রষ্টার ওপর ভরসা

সবচেয়ে বড় মানসিক প্রশান্তি আসে স্রষ্টার ওপর ভরসা রাখলে। চরম বিপদের সময় মানুষের নিজের কোনো হাত থাকে না। তাই আপনার ধর্ম অনুযায়ী ইবাদত করুন, নামাজ পড়ুন বা কোরআন তেলাওয়াত করুন।

বিশ্বাস রাখুন, এই আঁধার কেটে যাবে এবং আপনি আবার হাসিমুখে দেশে আপনার পরিবারের কাছে ফিরে যাবেন। রুমে একা একা বসে ভয় না পেয়ে সহকর্মীদের সাথে কথা বলুন, একে অপরকে সাহস দিন। একতাবদ্ধ থাকলে যেকোনো বিপদ পার করা সহজ হয়।

সাধারণ জিজ্ঞাসা

যুদ্ধের খবরে আমার রাতে একদম ঘুম আসছে না, কী করব?

ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে মোবাইল ফোন ব্যবহার করা বন্ধ করে দিন। খবর দেখা থেকে বিরত থাকুন। হালকা গরম পানি পান করুন এবং বুক ভরে গভীর শ্বাস নেওয়ার ব্যায়াম (Deep Breathing) করুন, এটি নার্ভকে শান্ত করবে।

ভয়ে আমার হাত-পা কাঁপে এবং সিদ্ধান্ত নিতে কষ্ট হয়, এটি কি স্বাভাবিক?

হ্যাঁ, চরম ইমার্জেন্সিতে এটি মানুষের ব্রেইনের একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। একে ‘ফাইট অর ফ্লাইট’ (Fight or Flight) রেসপন্স বলে। এমন হলে এক গ্লাস পানি খেয়ে কিছুক্ষণ চোখ বন্ধ করে শুয়ে থাকুন, ধীরে ধীরে স্বাভাবিক হয়ে আসবে।

প্যানিক অ্যাটাক কমানোর জন্য কি কোনো ওষুধ খাওয়া উচিত?

ডাক্তারের প্রেসক্রিপশন ছাড়া কখনোই ফার্মেসি থেকে ঘুমের বা টেনশনের ওষুধ কিনে খাবেন না। এগুলো সাময়িক কাজ করলেও ইমার্জেন্সির সময় আপনাকে অতিরিক্ত দুর্বল বা তন্দ্রাচ্ছন্ন করে দিতে পারে, যা বিপদের সময় দৌড়াতে বা মুভ করতে বাধা সৃষ্টি করবে।